肌肉，是銀青生活的重要資本
- Mabel Au-Yeung
- 1月21日
- 讀畢需時 4 分鐘
別讓肌肉流失拖你後腿 - 學懂如何辨識，保持強健體能。
隨年齡增長，我們累積了豐富的智慧，但也悄悄地在流失一些東西，直到有天我們發現，肌肉量與肌力漸漸流失，這也許是「肌少症」（sarcopenia）的開端。
所幸，肌少症並非無可避免。透過及早發現、規律運動與營養攝取，我們完全可以逆轉或延緩這個過程。肌肉流失不只是衰老的附屬品，更是可以積極面對的挑戰。
在拖你後腿前，先發現它
肌少症不容易被發現，直至你覺得開瓶蓋變得困難、從椅子站起身來變得吃力，或是步伐漸漸慢了下來。這小小的改變，你絕對不能忽視。
以下幾個簡單的自我檢測，有助於我們及早察覺：
握力測試：50～59歲的男性若低於38公斤、女性低於22公斤，可能是警訊。
椅子起立測試：雙手交叉，連續起立五次若超過12秒，代表下肢力量下降。
步行速度：行走4公尺若低於0.8公尺/秒，需注意行動力減退。
小腿圍測量：男性低於34公分、女性低於33公分，可能表示肌肉量過低。
單腳站立測試：若無輔助下單腳站立不到12秒，則有跌倒風險。
除了這些檢查之外，AI科技也能提供不少協助：3D體型掃描器、智能產品和App等，都能協助追蹤肌肉變化，識別諸如肌少症之類的風險，並即時提供個人化建議。無論是在家還是健身中心，檢測從未如此容易。
隱形風險：肌少型肥胖
有些銀青雖然體重維持正常，但其實肌肉在流失、脂肪在增加，這稱為「肌少型肥胖」（sarcopenic obesity）。這種體態下，雖然看不出變化，卻更容易導致糖尿病、關節疼痛、跌倒與認知退化等風險。
因此，體重不是重點，肌肉組成才是真正的健康指標。
正確飲食，才令你更有力
肌肉需要燃料，但不是每種燃料都可以。蛋白質與胺基酸是關鍵，銀青們應該平均分配到每一餐。蛋、魚、雞肉等動物性蛋白質提供完整胺基酸，其中蛋更是又便宜又百搭又營養豐富的優秀食材。
如果你在履行著素食主義，你或許需要更好的規劃，避免蛋白質缺乏導致肌肉流失。別忘了攝取健康脂肪，例如橄欖油、酪梨和堅果，它們有助於吸收維生素A、D、E和K。維生素B12和omega-3脂肪酸等營養素在能量供應和肌肉修復方面也不可或缺。
水分也是容易被人忘記的關鍵，即使輕度脫水也會使肌力下降，所以記得隨身攜帶水壺。
若同時面臨肌少型肥胖，平衡攝取蛋白質尤為重要。你需要攝取足夠份量強化肌肉的同時，避免過量導致脂肪堆積。
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活動起來，才能讓肌肉活起來
肌肉不會自我維護的，若你不使用，就會逐漸消失，到時再要重建便需要很多時間。阻力訓練是最好的維護工程，你可在家中踏出一小步：透過兩磅啞鈴、水瓶或彈力帶開始，每週三次、每次1～2組，每組12～15下，再慢慢邁向下一步。
集中練習與生活相關的動作：如深蹲、從椅子起身、牆壁伏地挺身等，這些都能強化肌力與平衡。搭配有氧運動如走行、太極、舞蹈、騎腳踏車與游泳，這些運動既可幫助燃脂、亦可增強心臟功能。阻力訓練和有氧運動結合，有助於重塑體型，降低肌少型肥胖的風險。
英國物理治療師 Will Harlow 上載了影片 “Reverse Muscle Loss with Just 3 Exercises for 50+” 。當中推介了三個容易又實用的訓練，最好的是，全都在家已可進行。
當然這視頻只是冰山一角，網路上有很多優秀的資源，向銀青展示如何安全地增加肌肉密度。無論你選擇哪個訓練計劃或觀看哪個視頻，都要確保動作正確，以避免受傷並獲得最佳效果。
同時別忽略休息的重要性，肌肉不是運動中，而是在「休息」中成長的。每晚七到八小時的高品質睡眠，讓身體有足夠時間修復與重建。
重要提醒：每個人的身體條件不同。開始任何運動計畫前，請諮詢專業人士——如物理治療師、教練或醫師，以制定適合自己體能與需求的鍛鍊方式。
食慾、心情與連結：活力的三重奏
隨年紀增長，我們的食慾可能會減退。但缺乏營養，肌肉就難以維持。此時，社交連結就成了天然的滋養，參加健走團、在公園練太極，或報名樂齡健身課，與其他人一起活動不但能提升心情，也能改善食慾，使運動更有動力、更容易持之以恆。
心態，才是關鍵
積極的心態，決定了我們能走多遠。每一次辛勞的運動，都會令你變得更強。重建肌力需要時間，但每一點努力，都是我們在未來仍保持活力的重要資產。
肌肉是支撐起我們日常生活的關鍵。想變得更有活力，永遠不會太遲。
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